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健身器械基礎教學:杠鈴健身
更新時間:2018-01-26 09:43:05
詳情介紹
  杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓練的一種,只是利用杠鈴訓練器材,來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練,促進整體的協調性。
 
 、贅藴矢茆彛河筛茆彈U(橫杠)、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準杠鈴,有男子杠鈴和女子杠鈴兩種,區別主要在杠鈴桿上,杠鈴片是相同標準的。
 
 、诜菢藴矢茆彛航Y構同于標準杠鈴,尺寸要求并不嚴格,制作要求不高,重量可以自由規定,民間使用的石擔也可以代替。此外,為達到某些特殊要求,如需發展某局部的肌肉,可按需要制作各種形態的特種杠鈴(如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環型扛鈴等)。
 
  無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉,藉由杠鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,加強肌肉力量,增強身體核心能力,改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉;此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果,改善內分泌,提高身體協調性, 是想健身的男女性,可從事鍛煉的運動之一。
 
  杠鈴健身的幾個動作分享給大家:
 
  仰臥屈臂上拉
 
  A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開始位置:仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,后腦在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭后地上,使下背部稍挺起。C.動作過程:稍屈臂持鈴,把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。
 
  立正推舉
 
  A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.開始位置:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。C、動作過程:把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點:上推時,上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
 
  斜臥負重腿舉
 
  A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。B.開始位置:身體斜躺在“腿舉架”的背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然后呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。D.訓練要點:“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。

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