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品捷健身器材廠家教你最重要的“健身節奏”
更新時間:2015-03-21 11:13:28
詳情介紹
健身訓練中成千上萬種訓練方法,也充斥這不同的變化,而改變訓練計劃最好的方法之一,就是理解并且

使用“節奏”這一概念。

你需要做的最重要的就是掌控好“節奏”!

什么是“節奏”?

“節奏”在健美運動剛興起的時候便被提出。一些選手不在乎動作的速度,只是盲目地舉起并快速地放下

;另一些則堅持做慢而有控制的動作。許多成功的健美選手在他們的訓練循環中采用多變的節奏。

簡單來說,“節奏”是指你舉起放下的速度。如果你在訓練的時候沒注意到“節奏”,你的訓練就缺少了

什么。

“節奏”可以被寫成3個或者4個數字。

這個系統是這樣的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一個數字:第一個數字是指退讓階段——就是說,當你放下重量的時候,或者說向肌肉收縮的反向運動

的階段。對于深蹲和臥推,這意味著下降杠鈴;對于滑輪動作,這意味著將重量退回初始位置。




第二個數字:第二個數字代表在完成第一階段之后靜止的時間——例如:臥推,杠鈴在胸部最低位置靜止

的時間。

第三個數字:第三個數字是收縮階段——例如:臥推時推起重量所用的時間。如果這里是“1”的話,通

常意味著爆發力——在一秒內推起重量。

第四個數字:通常第四個數字被忽略了,但是如果它出現的話是代表重量在最高點靜止的時間。

例如:在我們這個1234的例子中,對于臥推來說,你要做的是:

用1秒鐘降低杠鈴至最低點。

在最低點靜止2秒。

用3秒鐘舉起杠鈴:控制住杠鈴,緩慢移動,用足3秒鐘。

在最高點靜止4秒鐘。

這樣便構成了一次動作,這個動作將花10秒鐘。如果你的訓練計劃是3組每組12次,這意味著你將花3 x 

12 x 10 = 360秒,即6分鐘來推舉杠鈴。加上休息,你就能估計你的訓練時間了。



“節奏”能給我們帶來什么?

節奏影響訓練的很多可變因素。首先,最有可能的也是最重要的,是影響肌肉承受張力的時間。張力迫使

肌肉收縮并且做功。張力使肌肉疲勞,并且促使肌肉對訓練產生響應——這綜合了力量(神經)的適應以

及肌肉的增長。所以“張力”是一個關鍵性因素,而控制肌肉所受張力時間長短的則是“節奏”。

在一本著名的書中,作者曾提到在舉起重量是喊一個詞,放下重量時再喊另一個詞。這使你可你的訓練控

制在某一個節奏下——或許是301,3秒鐘下降,不停止,直接爆發舉起。

重要的是,對于這種節奏,如果采用金字塔加重做共計60次動作,每塊肌肉將承受240秒的張力,如果以

同樣的節奏做3組12次的訓練,這將意味著36 x 4 = 144秒。這只是金字塔加重模式的一半,這是不是很

糟?

不一定。這取決于重量,如果你能采用更大的重量,承受張力的時間雖然縮短了,但是總體的強度可能一

樣甚至更大。所以說,我們需要考慮很多因素。


“節奏”解釋了,為什么傳統的2組12次訓練,和2組4次的“超級重”訓練同樣可以使肌肉疲勞。如果我

能做3組12次,很可能我可以采用211的節奏——每次4秒,所以總計大約有2分鐘持續張力。

當我采用極限重量的時候,2組4次,我仍然用2秒鐘時杠鈴下降,但是我會采用爆發力將杠鈴立即推起;

因為重量太重了,我再花4秒將杠鈴舉起——這時候采用的是204的節奏,6秒鐘一個循環,2組4次,2 x 4

x 6秒 = 48 秒。雖然使用的重量大了很多,但肌肉承受張力的時間變成了原來的1/3。

節奏不單單影響肌肉承受張力的時間。其他一些因素,也使得你應該控制節奏。

例如,眾所周知,退讓過程(離心收縮)是對肌肉造成微損傷最多的階段。在某些訓練環節中加入緩慢地

退讓動作(如臥推時,杠鈴更慢的下降),對肌肉生長將十分有利

盡管過多的采用這一方法,很容易帶來訓練過度。所以每3到4組,你可以采用422的節奏,或者,如果你

足夠大膽,可以嘗試613——比如,在寬握引體向上中用6秒下降將會是一個非常棒的方式,使你的肌肉承

受終極張力,并帶來終極生長。

很可能,你在某個動作的某一個環節相對較弱,這通常是在動作的最末或者最初。如果在臥推中,你總是

在最低端達到力竭,你可以嘗試231的節奏——在最底端靜止3秒,然后爆發用力推起杠鈴。在底端的靜止

迫使你做等長收縮——肌肉持續保持收縮,但是杠鈴保持靜止。這將會強化你較弱的環節,同時也會幫助

你度過訓練平臺期。

所以,“節奏訓練”是一個非常有效的工具。它同時容易理解和掌握。下一次你再去搬弄鐵塊的時候,想

一想“張力”還有“節奏”。如果你能跟著“節奏”的節奏,我相信你會看到滿意的結果。 

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