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增肌【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】
更新時間:2015-03-06 10:23:21
詳情介紹

女性易衰老根源在于肌肉的松弛

動作1單手啞鈴頸后臂屈伸

  1. 單手啞鈴頸后臂屈伸針對我們的肱三頭肌練習。坐于平凳,雙腳打開略寬與肩,肩部、背部、臀部緊貼于靠椅。

  2. 然后將一手持握啞鈴向上伸直,拳眼朝后,緊貼于耳,一手扶住大臂,腰椎保持正常生理彎曲,可放進一個手掌的位置,肘關節微屈,大臂垂直于地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部。

  3. 手持啞鈴小臂慢慢下放于身體后方,大臂始終垂直于地面,下放時吸氣,上推時呼氣,下放時小臂與大臂夾角30度,上推時,大臂垂直于地面,肘關節微屈。

  4. 上推時肘關節過于伸直,啞鈴迅速放下,腕關節不在中立位置,肘關節外開。

    END

動作2箭步蹲

  1. 箭步蹲主要是鍛煉我們的臀大肌,股四頭。ù笸龋┘∪,雙腳打開略比肩寬,向前邁出一步調整步距前腿的小腿垂直地面,后側腿的大腿與地面成90度或大于90度),雙手叉腰,身體挺直,后腳跟始終抬離地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

  2. 運動路線是上身軀干垂直上下蹲起,向上時呼氣,向下時吸氣,向下到兩膝均為90度,后膝不接觸地面,前膝不超過腳尖,向上膝微屈

  3. 錯誤動作:前膝關節超過腳尖,后膝關節貼地面,身體左右晃動,雙腳在同一直線上

    END

動作3平板支撐

  1. 平板支撐主要是短命我們的核心肌群。首先俯臥(正面朝下),雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和腳后跟保持在同一平面,腹部收緊,盆底肌收緊,眼睛看向地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部,身體與地面平行,均勻呼吸,保持30秒不動。


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