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每天10分鐘,徒手健身練全身
更新時間:2015-03-05 08:51:50
詳情介紹

動作1窄握俯臥撐

  1. 目標肌肉:肱三頭肌、胸大肌內側身體位置:雙手打開與肩同寬支撐地面,雙腳并攏(可打開)背部、臀部、雙腳后跟在一條斜線上,腹部收緊。穩定:下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

  2. 動作路線:軀干下壓上起。呼吸節奏:向下時吐氣,還原時吸氣幅度:下壓至胸部靠近地面,上起時肘關節微屈。

  3. 錯誤及高危動作:下壓時臀部上抬,肘關節外開。

    END

動作2臺階上下運動

  1. 目標肌肉:腿臀部身體位置:雙手叉腰,雙腳并攏站立于凳子正前方,背部挺直,目視正前方。穩定:下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部。

  2. 動作路線:利用股四頭肌的力量抬起小腿踩于凳面,再還原。呼吸節奏:上抬時吐氣,還原時吸氣幅度:凳子不能抬高,單只腿踩于凳面時,大腿平行地面,小腿垂直地面。

  3. 錯誤及高危動作:身體過于前傾或后仰,背部彎曲。

    END

動作3 蹲起跳

  1. 目標肌肉:全身肌群身體位置:屈膝蹲伏在地面,雙手撐地,成俯臥撐姿勢,背部挺直,腹部收緊。穩定:下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

  2. 動作路線:收腿后再利用腿部的力量盡量往上跳起,再還原重復此動作。

  3. 呼吸節奏:上跳時吐氣,還原時吸氣幅度:最大幅度錯誤及高危動作:俯臥時腰部不能下榻。

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