動作1彈力帶臂屈伸
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目標肌肉：肱三頭�。ù蟊郏┥眢w位置：雙腳分開站立，雙手持握彈力帶，一手反握靠背，一手上舉，大臂靠近耳朵，背部挺直。穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。
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動作路線：大臂不動，小臂上拉下放。幅度：上拉至肘關節微曲，下放至不碰肩膀。呼吸節奏：上拉時吐氣，還原時吸氣。
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錯誤及高位動作：肘關節外開，聳肩，背部彎曲。
END
動作2俯臥單腿上抬
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目標肌肉：臀大肌 身體位置：俯臥（正面朝下），雙手肘關節支撐地面，雙腳腳踝套進拉力帶，一只腿膝蓋彎曲支撐地面，一只腿伸直與地面平行。穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。
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動作路線：伸直一腿上抬下放。幅度：上抬至最大幅度，下放至地面平行。呼吸節奏：上抬時吐氣，下放時吸氣。
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錯誤及高位動作：腰椎下壓，臀部上提，上抬腿膝蓋彎曲。
END
動作3仰臥單腿起坐
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目標肌肉：腹肌身體位置：仰臥（正面朝上），雙手向頭頂伸直，一只腿膝蓋彎曲踩于地面，一只腿伸直，腰椎緊貼地面。穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。
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動作路線：利用腹部的力量將雙手與伸直一腿同時上起下放。幅度：上抬至雙手碰到腳尖。呼吸節奏：上抬時吐氣，下放時吸氣。
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錯誤及高位動作：上抬時膝蓋彎曲。
END